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速報まとめ

良好な眠りには昼間の過ごし方がカギを握る!ぐっすり眠る為の昼間の過ごし方とは

   


▼眠りに不満があるという方々の声


Photo by Kim Carson / Digital Vision

不眠
眠りが浅い
夢ばかり見る
などがあり、自分の眠りに満足出来ていないという方々の声をご紹介します。

近年とても多くなっているといわれています。

@hozukinr 重度の不眠なので夜は寝れないのです…(眉下げ)寝ない事は慣れたんですが他は慣れません。

@Am071024

わかる…

夜は眠れないよね(´-ェ-`)

明日の朝起きれるか心配(´・ω・`)

寝たいのに眠いのに寝らんない眠れないあーもー
誰か添い寝してくれ

眠いのに眠れない。寝たいのに寝れない。

▼良好な眠りの為には昼間の過ごし方が鍵


Photo by Jupiterimages / Goodshoot

夜に良好な眠りを得るためには、昼間にどのような過ごし方をするかということが重要になります。

昼間も夜と同じようにダラダラと過ごしていると(疾患などが無い場合)、眠りが悪化します。

快眠は規則正しい睡眠習慣によって得られる。ベッドに入る時刻が毎日バラバラであれば、快眠は得られにくい。

睡眠の質を高める生活スタイル 夏の夜を乗り切るためのポイント | メンタルヘルス | 保健指導リソースガイド

体には体内時計が備わっており、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれる

▼良好な眠りに繋がる「日中の過ごし方」とは

①朝日を浴びてメラトニンをリセット


Photo by Goodshoot / Goodshoot

朝日を毎日同じ時間に浴びて、寝ている間に分泌されるメラトニンというホルモンをストップさせます。

毎日同じ時間に浴びるようにしましょう。

起床時間はいつもの同じにし、朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。

毎朝、起きたらすぐに朝日を浴び思い切り背伸びと深呼吸をしましょう。毎日1時間のズレが生じる体内時計が、太陽の光によってリセットされ体を目覚めさせてくれ、伸びをすることで交感神経が刺激され、深呼吸により全身に酸素を運ぶことができます。

毎日少しずつ睡眠時間がずれていきます。この「ずれ」の修正に必要なのが、「太陽の光」です。毎朝、太陽の光をしっかり浴びると、体内時計はリセットされ、社会生活の時計とそろいます。

②交感神経をしっかり刺激する


Photo by Ryan McVay / Digital Vision

人間の体は自律神経によってバランスが保たれていて、日中は交感神経、夜間は副交感神経優位となっているのがバランスが保たれている状態です。

そのバランスを保つのには、日中に交感神経を刺激することが重要なのです。

人間のカラダは、肉体が疲れれば眠くなるようにできています。運動時は体温が上がりますが、睡眠時には下がります。脳はこうした体温の変化を感知して、カラダを睡眠へと導いていきます

日中は社会的接触やウォーキングなどの運動効果で覚醒度が上がり、生体リズムを整えるのに役立ちます

じっとしているとあれこれ考え事をしてしまったり、不安が募ってしまうことがありますが、身体を動かせば気が紛れ、心地よい疲労感で寝つきも良くなります

③ストレスや興奮は控えめに

いくら日中に交感神経を刺激するといっても、ストレスなどで必要以上に刺激してはいけません。

体を動かすのは大事ですが、心は常に平静を保つように心がけるようにしましょう。

ストレスを受けると、交感神経を刺激する「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌され、これが熟睡を妨げると言われています

また、ストレス下では血流は滞り、カラダは硬くなり、肩こり、頭痛、冷えなど熟睡できない状態をもたらします。

長期にわたるストレスや、常にエンジンがかかりっぱなしの状態が続くと、慢性的な緊張は血液を悪化させ、免疫力も低下させ睡眠の質を悪化させます。

④あまりストレスが多い時は昼寝で一旦リセットする


Photo by James Woodson / Digital Vision

脳の興奮状態をリセットするには寝るのが一番です。午前中はどの職場も戦争のように忙しいのでストレスマックスとなります。それを昼寝でリセットしておくと、脳の興奮が緩和され夜まで持ち越されなくなります。

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